Los mejores ejercicios para mantener un coraz贸n sano

Los mejores ejercicios para mantener un coraz贸n sano

Hoy es el momento perfecto para ponerte en marcha y alcanzar tus objetivos de forma f铆sica. Hacer ejercicio con regularidad no s贸lo ayuda a perder peso y a ganar masa muscular, 隆aunque sin duda es bueno por esas razones!

El ejercicio aer贸bico, tambi茅n conocido como ejercicio "cardiovascular", utiliza la contracci贸n repetitiva de grandes grupos musculares para acelerar los latidos del coraz贸n y es el tipo de ejercicio m谩s beneficioso para el sistema cardiovascular (el coraz贸n y los vasos sangu铆neos). Los ejercicios cardiovasculares regulares pueden

Fortalecer el coraz贸n y los vasos sangu铆neos
Mejorar el flujo de ox铆geno por todo el cuerpo
Reducir la tensi贸n arterial y el colesterol
Reducir el riesgo de padecer cardiopat铆as, diabetes, Alzheimer, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de c谩ncer.
驴Cu谩l es el "mejor" ejercicio cardiovascular?
Mis pacientes me preguntan a menudo: "驴Cu谩l es el mejor tipo de ejercicio para la salud del coraz贸n?". Esto es lo que les digo Me da igual el tipo de ejercicio que hagas, siempre que hagas algo.

No existe una "varita m谩gica" para el ejercicio. No hay una "煤nica manera" de hacerlo. Por ejemplo, yo hago entrenamiento cruzado. Puedo entrenar en el gimnasio un total de 30 minutos, pero utilizo tres m谩quinas diferentes durante 10 minutos cada una para variar y hacer que el ejercicio me resulte m谩s interesante.

No tienes por qu茅 emplear la misma estrategia de ejercicio que yo para obtener los beneficios cardiosaludables del ejercicio cardiovascular. Lo m谩s importante es que hagas ejercicio con regularidad. Una forma de hacerlo m谩s f谩cil es convertirlo en parte de tu rutina diaria.

Todos tenemos una rutina diaria de higiene personal: cepillarnos los dientes, ducharnos, etc. El ejercicio deber铆a estar en esa lista. El ejercicio deber铆a estar en esa lista. Un compromiso de por vida con el ejercicio cardiovascular regular puede preservar la funci贸n del coraz贸n y mantenerlo "joven" a lo largo de la vida.

Ejercicio cardiovascular regular para un coraz贸n sano:

Recomiendo hacer ejercicio un m铆nimo de cuatro o cinco d铆as a la semana. Una parte fundamental de este programa es variar los tipos y la intensidad del ejercicio que se realiza en los distintos d铆as. Al cambiar regularmente de rutina de ejercicios, trabajar谩 diferentes m煤sculos y reducir谩 el riesgo de lesiones por uso excesivo. Tambi茅n puede evitar la trampa de hacer lo mismo una y otra vez hasta que se aburra y lo deje por completo.

Recomiendo hacer ejercicio de intensidad moderada dos o tres d铆as a la semana durante al menos 30 minutos. Deber铆as sudar y quedarte sin aliento durante un buen ejercicio de intensidad moderada, pero poder mantener una conversaci贸n.

Realice una actividad m谩s larga -al menos una hora o m谩s- un d铆a a la semana como parte de su rutina de ejercicios. Puede tratarse de una actividad de alta intensidad, como una clase de Zumba, o de una actividad de menor intensidad, como un largo paseo en bicicleta o una partida de golf. La actividad en s铆 no importa, siempre y cuando disfrutes haci茅ndola y te mantenga en movimiento un rato.

Si llevas la cuenta, he cubierto tres d铆as de ejercicio. El cuarto d铆a -y el quinto si te apetece un reto- deber铆a incluir un entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento de alta intensidad estimula diferentes m煤sculos y diferentes respuestas del coraz贸n y los vasos sangu铆neos que el entrenamiento de baja intensidad.

Un tipo de entrenamiento de alta intensidad que a m铆 personalmente me gusta consiste en ejercitarse al m谩ximo durante un breve periodo de tiempo, descansar brevemente y volver a ejercitarse al m谩ximo durante otro breve periodo de tiempo (tambi茅n llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, por sus siglas en ingl茅s). Hay muchos tipos de HIIT. Personalmente, me gusta el 4x4. Se trata de una rutina de ejercicios utilizada por el equipo de esqu铆 noruego, que consiste en ejercitarse al m谩ximo durante cuatro minutos, seguidos de tres minutos de recuperaci贸n, hasta completar un total de cuatro ciclos.

Adem谩s del entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento de fuerza uno o dos d铆as a la semana es bueno para el coraz贸n y la salud en general. El entrenamiento de fuerza fortalece los m煤sculos y tambi茅n puede mejorar la fortaleza de los huesos y el metabolismo, lo que puede ayudarle a evitar la diabetes y otras afecciones.

Es importante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza puede adoptar muchas formas y no tiene por qu茅 consistir 煤nicamente en "hacer pesas" en un gimnasio. El pilates, la calistenia con el peso del cuerpo (por ejemplo, el crossfit, si te apetece), incluso el yoga de fuerza o el tai chi pueden aumentar la fuerza y el equilibrio y son excelentes complementos para un plan de entrenamiento.

No es importante el orden de los d铆as en que realices los ejercicios de intensidad moderada, alta intensidad, m谩s largos y de fuerza. Es posible que desee espaciar el HIIT y el entrenamiento de fuerza para dar a sus m煤sculos un d铆a para recuperarse, evitar lesiones y obtener el m谩ximo provecho de su tiempo de entrenamiento. Los fines de semana o los d铆as libres pueden ser un buen momento para completar los entrenamientos m谩s largos.

El quid de la cuesti贸n
En abril de 2018, nuestro equipo public贸 los resultados de un estudio de dos a帽os patrocinado por los Institutos Nacionales de Salud en el que se analiz贸 c贸mo afecta el ejercicio a la salud card铆aca de los participantes. Estudiamos a unos 60 hombres y mujeres de mediana edad (edad media 53 a帽os) que no hab铆an hecho ejercicio previamente de forma regular, y utilizamos un cat茅ter card铆aco para medir la flexibilidad o "juventud" del coraz贸n despu茅s de 2 a帽os de entrenamiento con ejercicio, o un grupo de control que practicaba ejercicios de equilibrio y flexibilidad.

Los resultados del estudio fueron bastante convincentes y demostraron que es posible invertir algunas de las consecuencias de un estilo de vida sedentario si uno se compromete a seguir una rutina de ejercicio cardiosaludable al final de la mediana edad (40-64 a帽os). El estudio se public贸 en la revista insignia de la Asociaci贸n Americana del Coraz贸n, Circulation, y en pocos meses hab铆a sido visto por m谩s de 500 millones de personas en todo el mundo. Este estudio ha recibido una puntuaci贸n de atenci贸n "Altmetrics" de 2063, lo que lo sit煤a en el 5% superior de todos los estudios de investigaci贸n publicados en cualquier revista, y una de las publicaciones con mayor puntuaci贸n de todos los tiempos para Circulation (n潞 4 de 17.352).

M谩s recientemente, en 2021, publicamos un estudio sobre pacientes de la misma franja de edad con riesgo de desarrollar enfermedades card铆acas, como insuficiencia card铆aca por tener el coraz贸n grueso (generalmente por hipertensi贸n arterial) y marcadores sangu铆neos anormales de esfuerzo card铆aco. Los entrenamos durante un a帽o y mostraron una mejora de la elasticidad, o "juventud", de su m煤sculo cardiaco similar a la que observamos en individuos sanos de mediana edad. Este estudio demuestra que el entrenamiento f铆sico espec铆fico en la mediana edad puede invertir algunas de las consecuencias de enfermedades como la hipertensi贸n y, potencialmente, evitar enfermedades m谩s graves como la insuficiencia cardiaca en el futuro.

Los beneficios de un coraz贸n sano para la longevidad y la calidad de vida son demasiado grandes para ignorarlos. Una rutina de ejercicio regular le ayudar谩 a mantener un coraz贸n sano durante muchos a帽os. Corra, nade, juegue al golf, vaya de excursi贸n, juegue al baloncesto, baile, haga yoga... lo que m谩s le guste. Lo m谩s importante es salir y hacerlo.

https://utswmed.org/medblog/heart-cardio-workouts/

Ben Levine, M.D.Internal Medicine - Cardiology

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