Un corazón sano es el resultado de varios factores entre los que juegan un papel fundamental determinadas rutinas. Por eso, en gran medida está en nuestra mano disfrutar de una buena salud cardiovascular. Se trata de instaurar en nuestro día a día una serie de hábitos con los que no solo ayudaremos al buen funcionamiento del corazón, sino que, además, esos hábitos repercutirán en otras áreas de nuestra salud, mejorando nuestra calidad de vida.
1. Dieta mediterránea. Seguir una alimentación saludable, en la que se incluyan los nutrientes adecuados (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales en la proporción que corresponde, lo que básicamente se corresponde con la dieta mediterránea), es fundamental para controlar los factores de riesgo. Para lograrlo, solo hace falta tener en cuenta la pirámide de la dieta mediterránea, que puedes ver en este enlace. Puede ayudarte a la elaboración de tus menús semanales
2. Ejercicio constante. Los riesgos del sedentarismo son muchos. Algunas de sus posibles consecuencias son la aparición de patologías como la hipertensión o la diabetes, además del aumento de los niveles de colesterol o el sobrepeso. Para evitarlo, la recomendación es practicar, como mínimo, 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad intensa. Se trata solo de elegir el deporte que más disfrutemos. Y como explicamos en este artículo, hay un deporte perfecto para cada edad.
3. Limitar las grasas trans. Los productos industriales como galletas, bollería industrial, alimentos precocinados, snacks y fritos, helados, cremas y batidos suelen tener grasas trans, y aunque desde hace unas semanas en toda la UE los productos no pueden tener más de 2 gramos de grasa trans por cada 100 gr de grasa, conviene limitar su consumo. La razón es que uno de los efectos de los ácidos grasos trans es aumentar los niveles de colesterol total, sobre todo del colesterol LDL (“colesterol malo”), mientras que disminuye el colesterol HDL (colesterol “bueno”).
4. Controlar la tensión. La hipertensión es uno de los factores de riesgo cardiovascular más frecuentes. Tener alta la presión arterial supone una mayor resistencia para el corazón, por lo que este aumenta la masa muscular (hipertrofia ventricular izquierda) para hacer frente a ese sobreesfuerzo. Y como el incremento de la masa muscular no viene acompañado de un aumento similar del riego sanguíneo, la consecuencia es que puede producir insuficiencia coronaria y angina de pecho. Otro posible efecto de la hipertensión es que el músculo cardiaco se vuelve más irritable, por lo que hay más probabilidades de que se produzcan arritmias.
De ahí la necesidad de controlar la tensión. En nuestra visita al ambulatorio podemos solicitar que nos la tomen, pero también podemos hacerlo de forma ambulatoria en nuestra propia casa siempre que sepamos realizar la medición de tensión correctamente. Para ello, hay que seguir las indicaciones que explicamos en este artículo.
5. Los niveles de colesterol, bajo vigilancia. La principal razón de tener bajo control los niveles de colesterol es evitar que se formen placas de ateroma que llevan al estrechamiento de las arterias y pueden obstruirlas, produciendo desde una angina -dolor en el pecho sobre todo cuando hacemos esfuerzos, aunque también puede aparecer en reposo- hasta un infarto agudo de miocardio o accidentes cerebrovasculares. Las cifras de hipercolesterolemia son más altas cuanto mayor es la población, pero cada vez comenzamos antes a tener niveles altos de colesterol. Controlarlas es clave.
6. No quitarle horas al sueño. Un estudio publicado en European Journal of Preventive Cardiology concluye que aquellas personas que, además de llevar unos hábitos de vida saludables, duermen un mínimo de siete horas al día, reducen hasta en un 65% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. El mismo estudio estimó que en esas personas el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular se reduce un 83% en comparación con aquellas personas que no siguen ningún hábito de vida saludable.
7. Procurar mantener alejado el estrés. El estrés aparece como factor de riesgo en la Guía Europea de Prevención Cardiovascular porque sufrirlo supone someter al organismo a tensiones que pueden pasar factura a nuestra salud cardiaca. Además, el estrés y la ansiedad pueden conducir a quienes lo padecen a cambiar significativamente sus hábitos de vida por otros menos saludables. Por ejemplo, comer en exceso o ingerir alimentos hipercalóricos, dormir menos, consumir más alcohol o café y hacer menos ejercicio. Por eso es muy importante mantenerlo a raya.
8. No fumar. Fumar aumenta el riesgo de padecer un infarto agudo de miocardio, que puede ser hasta tres veces mayor que en los no fumadores. Por el contrario, cuando una persona que aún no ha tenido un evento cardiovascular deja de fumar, se reduce el riesgo de padecerlo a la mitad a los 5 años de haber abandonado el tabaco. Es solo una de las razones para dejar de fumar, aunque no la única. El tabaco también empeora nuestro estado de salud general y aumenta las probabilidades de sufrir otras enfermedades.
9. Cuidado con el alcohol. La ingesta excesiva y brusca de bebidas alcohólicas puede provocar una aceleración del ritmo cardiaco, lo que se conoce como el síndrome del corazón en vacaciones. Pero además, el consumo habitual y elevado de alcohol se asocia al desarrollo de disfunción ventricular (miocardiopatía dilatada, con disminución en la potencia contractil del corazón) y la génesis de arritmias de todo tipo.
10. Habla con tu médico. Para prevenir la enfermedad cardiovascular es clave conocer los factores de riesgo y resolver toda clase de dudas respecto a ellos. Por eso es importante plantear a tu médico cualquier duda al respecto.
Fundación del Corazón,2021