Vandaag is het perfecte moment om aan de slag te gaan en je fitnessdoelen te bereiken. Regelmatig sporten helpt je niet alleen om af te vallen en spiermassa op te bouwen, maar het is zeker goed om die redenen!
Aërobe oefening, ook bekend als "cardiovasculaire" oefening, maakt gebruik van herhaalde samentrekking van grote spiergroepen om de hartslag te versnellen en is het type oefening dat het meest gunstig is voor het cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten). Regelmatige cardiovasculaire oefeningen kunnen
Versterk het hart en de bloedvaten
Verbeter de zuurstofstroom door het lichaam
Verlaag de bloeddruk en het cholesterol
Verminder het risico op hartaandoeningen, diabetes, de ziekte van Alzheimer, beroerte en sommige soorten kanker.
Wat is de "beste" cardiovasculaire oefening?
Mijn patiënten vragen me vaak: "Wat is het beste type oefening voor de gezondheid van het hart?" Dit is wat ik ze vertel. Het maakt me niet uit wat voor soort oefening je doet, als je maar iets doet.
Er is geen "wondermiddel" voor lichaamsbeweging. Er is geen "one way" om het te doen. Ik doe bijvoorbeeld crosstraining. Ik kan in totaal 30 minuten in de sportschool trainen, maar ik gebruik drie verschillende apparaten van elk 10 minuten voor afwisseling en om de oefening voor mij interessanter te maken.
U hoeft niet dezelfde trainingsstrategie te gebruiken die ik doe om de hart-gezonde voordelen van cardiovasculaire training te krijgen. Het belangrijkste is dat je regelmatig beweegt. Een manier om het gemakkelijker te maken, is door het onderdeel te maken van uw dagelijkse routine.
We hebben allemaal een dagelijkse routine voor persoonlijke hygiëne: onze tanden poetsen, douchen, enz. Oefening zou op die lijst moeten staan. Oefening zou op die lijst moeten staan. Een levenslange toewijding aan regelmatige cardiovasculaire oefeningen kan de hartfunctie behouden en gedurende het hele leven "jong" houden.
Regelmatige cardiovasculaire oefeningen voor een gezond hart:
Ik raad aan om minimaal vier of vijf dagen per week te trainen. Een fundamenteel onderdeel van dit programma is het variëren van de soorten en intensiteit van de oefeningen die op verschillende dagen worden uitgevoerd. Door uw trainingsroutine regelmatig te veranderen, traint u verschillende spieren en verkleint u het risico op overbelastingsblessures. Je kunt ook de valkuil vermijden om steeds hetzelfde te doen totdat je je verveelt en er helemaal mee stopt.
Ik raad aan om twee tot drie dagen per week minimaal 30 minuten met een matige intensiteit te trainen. Je zou moeten zweten en buiten adem moeten zijn tijdens goede, matige intensiteitsoefeningen, maar nog steeds in staat zijn om een gesprek te voeren.
Zorg voor een langere activiteit - minstens een uur of meer - één dag per week als onderdeel van uw trainingsroutine. Dit kan een activiteit met hoge intensiteit zijn, zoals een Zumba-les, of een activiteit met een lagere intensiteit, zoals een lange fietstocht of een rondje golf. De activiteit zelf maakt niet uit, als je het maar leuk vindt om te doen en het je even in beweging houdt.
Als je goed blijft tellen, heb ik drie dagen gesport. Dag vier - en dag vijf als je zin hebt in een uitdaging - zou training met hoge intensiteit moeten bevatten. Training met hoge intensiteit stimuleert andere spieren en andere hart- en bloedvatenreacties dan training met lage intensiteit.
Een type training met hoge intensiteit die ik persoonlijk leuk vind, is om jezelf korte tijd tot het uiterste te pushen, even te rusten en dan voor een korte tijd weer tot het uiterste te pushen (ook wel high-intensity intervaltraining of HIIT genoemd). , voor de afkorting in het Engels). Er zijn veel soorten HIIT. Persoonlijk hou ik van de 4x4. Dit is een trainingsroutine die wordt gebruikt door het Noorse skiteam, waarbij je vier minuten lang maximaal traint, gevolgd door drie minuten herstel, in totaal vier cycli.
Naast cardiotraining is één of twee dagen per week krachttraining goed voor je hart en algehele gezondheid. Krachttraining bouwt spieren op en kan ook de botsterkte en het metabolisme verbeteren, wat u kan helpen diabetes en andere aandoeningen te voorkomen.
Het is belangrijk op te merken dat krachttraining vele vormen kan aannemen en niet alleen hoeft te bestaan uit "gewichten trekken" in een sportschool. Pilates, bodyweight calisthenics (bijvoorbeeld CrossFit als je daar zin in hebt), zelfs krachtyoga of tai chi kunnen kracht en balans opbouwen en zijn geweldige aanvullingen op een trainingsplan.
De volgorde van dagen waarop u uw matige intensiteit, hoge intensiteit, langere en krachtoefeningen doet, is niet belangrijk. Misschien wil je HIIT en krachttraining uit elkaar houden om je spieren een dag de tijd te geven om te herstellen, blessures te voorkomen en het meeste uit je trainingstijd te halen. Weekends of vrije dagen kunnen een goed moment zijn om langere trainingen te voltooien.
De kern van de zaak
In april 2018 publiceerde ons team de resultaten van een tweejarig onderzoek, gesponsord door de National Institutes of Health, waarin werd gekeken naar de invloed van lichaamsbeweging op de gezondheid van het hart van deelnemers. We bestudeerden ongeveer 60 mannen en vrouwen van middelbare leeftijd (gemiddelde leeftijd 53 jaar) die niet eerder regelmatig hadden geoefend, en gebruikten een hartkatheter om de flexibiliteit of "jeugd" van het hart te meten na 2 jaar oefentraining, of een controlegroep die evenwichts- en flexibiliteitsoefeningen deed.
De resultaten van de studie waren behoorlijk overtuigend en toonden aan dat het mogelijk is om sommige gevolgen van een sedentaire levensstijl ongedaan te maken als men zich op late middelbare leeftijd (40-64 jaar) vastlegt op een hart-gezonde oefeningsroutine. De studie werd gepubliceerd in Circulation, het paradepaardje van de American Heart Association, en werd binnen enkele maanden door meer dan een half miljard mensen wereldwijd gezien. Deze studie heeft een "Altmetrics"-aandachtsscore van 2063 gekregen, waarmee het in de top 5% van alle onderzoeksstudies die in welk tijdschrift dan ook zijn gepubliceerd, en een van de best scorende publicaties aller tijden voor Circulation (nr. 4 van 17.352).
Meer recentelijk, in 2021, hebben we een onderzoek gepubliceerd over patiënten in dezelfde leeftijdsgroep die risico lopen op het ontwikkelen van hartaandoeningen, zoals hartfalen door dikke harten (meestal door hoge bloeddruk) en abnormale bloedmarkers van cardiale stress. We hebben ze een jaar lang getraind en ze vertoonden een verbetering in de elasticiteit, of 'jeugdigheid', van hun hartspier, vergelijkbaar met wat we zien bij gezonde individuen van middelbare leeftijd. Deze studie toont aan dat gerichte training op middelbare leeftijd sommige gevolgen van ziekten zoals hypertensie kan omkeren en in de toekomst mogelijk ernstigere ziekten zoals hartfalen kan voorkomen.
De voordelen van een gezond hart voor een lang leven en levenskwaliteit zijn te groot om te negeren. Regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen jarenlang een gezond hart te behouden. Rennen, zwemmen, golfen, wandelen, basketballen, dansen, yoga doen... wat je maar wilt. Het belangrijkste is om naar buiten te gaan en het te doen.
https://utswmed.org/medblog/heart-cardio-workouts/