Los mejores ejercicios para mantener un corazón sano

Los mejores ejercicios para mantener un corazón sano

Hoy es el momento perfecto para ponerte en marcha y alcanzar tus objetivos de forma física. Hacer ejercicio con regularidad no sólo ayuda a perder peso y a ganar masa muscular, ¡aunque sin duda es bueno por esas razones!

El ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio "cardiovascular", utiliza la contracción repetitiva de grandes grupos musculares para acelerar los latidos del corazón y es el tipo de ejercicio más beneficioso para el sistema cardiovascular (el corazón y los vasos sanguíneos). Los ejercicios cardiovasculares regulares pueden

Fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos
Mejorar el flujo de oxígeno por todo el cuerpo
Reducir la tensión arterial y el colesterol
Reducir el riesgo de padecer cardiopatías, diabetes, Alzheimer, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer.
¬ŅCu√°l es el "mejor" ejercicio cardiovascular?
Mis pacientes me preguntan a menudo: "¬ŅCu√°l es el mejor tipo de ejercicio para la salud del coraz√≥n?". Esto es lo que les digo Me da igual el tipo de ejercicio que hagas, siempre que hagas algo.

No existe una "varita m√°gica" para el ejercicio. No hay una "√ļnica manera" de hacerlo. Por ejemplo, yo hago entrenamiento cruzado. Puedo entrenar en el gimnasio un total de 30 minutos, pero utilizo tres m√°quinas diferentes durante 10 minutos cada una para variar y hacer que el ejercicio me resulte m√°s interesante.

No tienes por qué emplear la misma estrategia de ejercicio que yo para obtener los beneficios cardiosaludables del ejercicio cardiovascular. Lo más importante es que hagas ejercicio con regularidad. Una forma de hacerlo más fácil es convertirlo en parte de tu rutina diaria.

Todos tenemos una rutina diaria de higiene personal: cepillarnos los dientes, ducharnos, etc. El ejercicio debería estar en esa lista. El ejercicio debería estar en esa lista. Un compromiso de por vida con el ejercicio cardiovascular regular puede preservar la función del corazón y mantenerlo "joven" a lo largo de la vida.

Ejercicio cardiovascular regular para un corazón sano:

Recomiendo hacer ejercicio un m√≠nimo de cuatro o cinco d√≠as a la semana. Una parte fundamental de este programa es variar los tipos y la intensidad del ejercicio que se realiza en los distintos d√≠as. Al cambiar regularmente de rutina de ejercicios, trabajar√° diferentes m√ļsculos y reducir√° el riesgo de lesiones por uso excesivo. Tambi√©n puede evitar la trampa de hacer lo mismo una y otra vez hasta que se aburra y lo deje por completo.

Recomiendo hacer ejercicio de intensidad moderada dos o tres días a la semana durante al menos 30 minutos. Deberías sudar y quedarte sin aliento durante un buen ejercicio de intensidad moderada, pero poder mantener una conversación.

Realice una actividad más larga -al menos una hora o más- un día a la semana como parte de su rutina de ejercicios. Puede tratarse de una actividad de alta intensidad, como una clase de Zumba, o de una actividad de menor intensidad, como un largo paseo en bicicleta o una partida de golf. La actividad en sí no importa, siempre y cuando disfrutes haciéndola y te mantenga en movimiento un rato.

Si llevas la cuenta, he cubierto tres d√≠as de ejercicio. El cuarto d√≠a -y el quinto si te apetece un reto- deber√≠a incluir un entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento de alta intensidad estimula diferentes m√ļsculos y diferentes respuestas del coraz√≥n y los vasos sangu√≠neos que el entrenamiento de baja intensidad.

Un tipo de entrenamiento de alta intensidad que a mí personalmente me gusta consiste en ejercitarse al máximo durante un breve periodo de tiempo, descansar brevemente y volver a ejercitarse al máximo durante otro breve periodo de tiempo (también llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, por sus siglas en inglés). Hay muchos tipos de HIIT. Personalmente, me gusta el 4x4. Se trata de una rutina de ejercicios utilizada por el equipo de esquí noruego, que consiste en ejercitarse al máximo durante cuatro minutos, seguidos de tres minutos de recuperación, hasta completar un total de cuatro ciclos.

Adem√°s del entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento de fuerza uno o dos d√≠as a la semana es bueno para el coraz√≥n y la salud en general. El entrenamiento de fuerza fortalece los m√ļsculos y tambi√©n puede mejorar la fortaleza de los huesos y el metabolismo, lo que puede ayudarle a evitar la diabetes y otras afecciones.

Es importante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza puede adoptar muchas formas y no tiene por qu√© consistir √ļnicamente en "hacer pesas" en un gimnasio. El pilates, la calistenia con el peso del cuerpo (por ejemplo, el crossfit, si te apetece), incluso el yoga de fuerza o el tai chi pueden aumentar la fuerza y el equilibrio y son excelentes complementos para un plan de entrenamiento.

No es importante el orden de los d√≠as en que realices los ejercicios de intensidad moderada, alta intensidad, m√°s largos y de fuerza. Es posible que desee espaciar el HIIT y el entrenamiento de fuerza para dar a sus m√ļsculos un d√≠a para recuperarse, evitar lesiones y obtener el m√°ximo provecho de su tiempo de entrenamiento. Los fines de semana o los d√≠as libres pueden ser un buen momento para completar los entrenamientos m√°s largos.

El quid de la cuestión
En abril de 2018, nuestro equipo public√≥ los resultados de un estudio de dos a√Īos patrocinado por los Institutos Nacionales de Salud en el que se analiz√≥ c√≥mo afecta el ejercicio a la salud card√≠aca de los participantes. Estudiamos a unos 60 hombres y mujeres de mediana edad (edad media 53 a√Īos) que no hab√≠an hecho ejercicio previamente de forma regular, y utilizamos un cat√©ter card√≠aco para medir la flexibilidad o "juventud" del coraz√≥n despu√©s de 2 a√Īos de entrenamiento con ejercicio, o un grupo de control que practicaba ejercicios de equilibrio y flexibilidad.

Los resultados del estudio fueron bastante convincentes y demostraron que es posible invertir algunas de las consecuencias de un estilo de vida sedentario si uno se compromete a seguir una rutina de ejercicio cardiosaludable al final de la mediana edad (40-64 a√Īos). El estudio se public√≥ en la revista insignia de la Asociaci√≥n Americana del Coraz√≥n, Circulation, y en pocos meses hab√≠a sido visto por m√°s de 500 millones de personas en todo el mundo. Este estudio ha recibido una puntuaci√≥n de atenci√≥n "Altmetrics" de 2063, lo que lo sit√ļa en el 5% superior de todos los estudios de investigaci√≥n publicados en cualquier revista, y una de las publicaciones con mayor puntuaci√≥n de todos los tiempos para Circulation (n¬ļ 4 de 17.352).

M√°s recientemente, en 2021, publicamos un estudio sobre pacientes de la misma franja de edad con riesgo de desarrollar enfermedades card√≠acas, como insuficiencia card√≠aca por tener el coraz√≥n grueso (generalmente por hipertensi√≥n arterial) y marcadores sangu√≠neos anormales de esfuerzo card√≠aco. Los entrenamos durante un a√Īo y mostraron una mejora de la elasticidad, o "juventud", de su m√ļsculo cardiaco similar a la que observamos en individuos sanos de mediana edad. Este estudio demuestra que el entrenamiento f√≠sico espec√≠fico en la mediana edad puede invertir algunas de las consecuencias de enfermedades como la hipertensi√≥n y, potencialmente, evitar enfermedades m√°s graves como la insuficiencia cardiaca en el futuro.

Los beneficios de un coraz√≥n sano para la longevidad y la calidad de vida son demasiado grandes para ignorarlos. Una rutina de ejercicio regular le ayudar√° a mantener un coraz√≥n sano durante muchos a√Īos. Corra, nade, juegue al golf, vaya de excursi√≥n, juegue al baloncesto, baile, haga yoga... lo que m√°s le guste. Lo m√°s importante es salir y hacerlo.

https://utswmed.org/medblog/heart-cardio-workouts/

Ben Levine, M.D.Internal Medicine - Cardiology

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