Hoy es el momento perfecto para ponerte en marcha y alcanzar tus objetivos de forma física. Hacer ejercicio con regularidad no sólo ayuda a perder peso y a ganar masa muscular, ¡aunque sin duda es bueno por esas razones!
El ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio "cardiovascular", utiliza la contracción repetitiva de grandes grupos musculares para acelerar los latidos del corazón y es el tipo de ejercicio más beneficioso para el sistema cardiovascular (el corazón y los vasos sanguíneos). Los ejercicios cardiovasculares regulares pueden
Fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos
Mejorar el flujo de oxígeno por todo el cuerpo
Reducir la tensión arterial y el colesterol
Reducir el riesgo de padecer cardiopatías, diabetes, Alzheimer, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer.
¿Cuál es el "mejor" ejercicio cardiovascular?
Mis pacientes me preguntan a menudo: "¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para la salud del corazón?". Esto es lo que les digo Me da igual el tipo de ejercicio que hagas, siempre que hagas algo.
No existe una "varita mágica" para el ejercicio. No hay una "única manera" de hacerlo. Por ejemplo, yo hago entrenamiento cruzado. Puedo entrenar en el gimnasio un total de 30 minutos, pero utilizo tres máquinas diferentes durante 10 minutos cada una para variar y hacer que el ejercicio me resulte más interesante.
No tienes por qué emplear la misma estrategia de ejercicio que yo para obtener los beneficios cardiosaludables del ejercicio cardiovascular. Lo más importante es que hagas ejercicio con regularidad. Una forma de hacerlo más fácil es convertirlo en parte de tu rutina diaria.
Todos tenemos una rutina diaria de higiene personal: cepillarnos los dientes, ducharnos, etc. El ejercicio debería estar en esa lista. El ejercicio debería estar en esa lista. Un compromiso de por vida con el ejercicio cardiovascular regular puede preservar la función del corazón y mantenerlo "joven" a lo largo de la vida.
Ejercicio cardiovascular regular para un corazón sano:
Recomiendo hacer ejercicio un mínimo de cuatro o cinco días a la semana. Una parte fundamental de este programa es variar los tipos y la intensidad del ejercicio que se realiza en los distintos días. Al cambiar regularmente de rutina de ejercicios, trabajará diferentes músculos y reducirá el riesgo de lesiones por uso excesivo. También puede evitar la trampa de hacer lo mismo una y otra vez hasta que se aburra y lo deje por completo.
Recomiendo hacer ejercicio de intensidad moderada dos o tres días a la semana durante al menos 30 minutos. Deberías sudar y quedarte sin aliento durante un buen ejercicio de intensidad moderada, pero poder mantener una conversación.
Realice una actividad más larga -al menos una hora o más- un día a la semana como parte de su rutina de ejercicios. Puede tratarse de una actividad de alta intensidad, como una clase de Zumba, o de una actividad de menor intensidad, como un largo paseo en bicicleta o una partida de golf. La actividad en sí no importa, siempre y cuando disfrutes haciéndola y te mantenga en movimiento un rato.
Si llevas la cuenta, he cubierto tres días de ejercicio. El cuarto día -y el quinto si te apetece un reto- debería incluir un entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento de alta intensidad estimula diferentes músculos y diferentes respuestas del corazón y los vasos sanguíneos que el entrenamiento de baja intensidad.
Un tipo de entrenamiento de alta intensidad que a mí personalmente me gusta consiste en ejercitarse al máximo durante un breve periodo de tiempo, descansar brevemente y volver a ejercitarse al máximo durante otro breve periodo de tiempo (también llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, por sus siglas en inglés). Hay muchos tipos de HIIT. Personalmente, me gusta el 4x4. Se trata de una rutina de ejercicios utilizada por el equipo de esquí noruego, que consiste en ejercitarse al máximo durante cuatro minutos, seguidos de tres minutos de recuperación, hasta completar un total de cuatro ciclos.
Además del entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento de fuerza uno o dos días a la semana es bueno para el corazón y la salud en general. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos y también puede mejorar la fortaleza de los huesos y el metabolismo, lo que puede ayudarle a evitar la diabetes y otras afecciones.
Es importante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza puede adoptar muchas formas y no tiene por qué consistir únicamente en "hacer pesas" en un gimnasio. El pilates, la calistenia con el peso del cuerpo (por ejemplo, el crossfit, si te apetece), incluso el yoga de fuerza o el tai chi pueden aumentar la fuerza y el equilibrio y son excelentes complementos para un plan de entrenamiento.
No es importante el orden de los días en que realices los ejercicios de intensidad moderada, alta intensidad, más largos y de fuerza. Es posible que desee espaciar el HIIT y el entrenamiento de fuerza para dar a sus músculos un día para recuperarse, evitar lesiones y obtener el máximo provecho de su tiempo de entrenamiento. Los fines de semana o los días libres pueden ser un buen momento para completar los entrenamientos más largos.
El quid de la cuestión
En abril de 2018, nuestro equipo publicó los resultados de un estudio de dos años patrocinado por los Institutos Nacionales de Salud en el que se analizó cómo afecta el ejercicio a la salud cardíaca de los participantes. Estudiamos a unos 60 hombres y mujeres de mediana edad (edad media 53 años) que no habían hecho ejercicio previamente de forma regular, y utilizamos un catéter cardíaco para medir la flexibilidad o "juventud" del corazón después de 2 años de entrenamiento con ejercicio, o un grupo de control que practicaba ejercicios de equilibrio y flexibilidad.
Los resultados del estudio fueron bastante convincentes y demostraron que es posible invertir algunas de las consecuencias de un estilo de vida sedentario si uno se compromete a seguir una rutina de ejercicio cardiosaludable al final de la mediana edad (40-64 años). El estudio se publicó en la revista insignia de la Asociación Americana del Corazón, Circulation, y en pocos meses había sido visto por más de 500 millones de personas en todo el mundo. Este estudio ha recibido una puntuación de atención "Altmetrics" de 2063, lo que lo sitúa en el 5% superior de todos los estudios de investigación publicados en cualquier revista, y una de las publicaciones con mayor puntuación de todos los tiempos para Circulation (nº 4 de 17.352).
Más recientemente, en 2021, publicamos un estudio sobre pacientes de la misma franja de edad con riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, como insuficiencia cardíaca por tener el corazón grueso (generalmente por hipertensión arterial) y marcadores sanguíneos anormales de esfuerzo cardíaco. Los entrenamos durante un año y mostraron una mejora de la elasticidad, o "juventud", de su músculo cardiaco similar a la que observamos en individuos sanos de mediana edad. Este estudio demuestra que el entrenamiento físico específico en la mediana edad puede invertir algunas de las consecuencias de enfermedades como la hipertensión y, potencialmente, evitar enfermedades más graves como la insuficiencia cardiaca en el futuro.
Los beneficios de un corazón sano para la longevidad y la calidad de vida son demasiado grandes para ignorarlos. Una rutina de ejercicio regular le ayudará a mantener un corazón sano durante muchos años. Corra, nade, juegue al golf, vaya de excursión, juegue al baloncesto, baile, haga yoga... lo que más le guste. Lo más importante es salir y hacerlo.
https://utswmed.org/medblog/heart-cardio-workouts/